ఇంతవరకు మనం కూర్చుని తలను మోకాలికి ఆనించే భంగిమతో కూడిన ఆసనాలను గురించి నేర్చుకున్నాం. ఈ వారం మనం ఈ భంగిమతో కూడిన మరో ఆసనం గురించి తెలుసుకుందాం. దాని పేరు పశ్చిమోత్తానాసనం. పశ్చిమోత్తానాసనం అనేది పశ్చిమ, ఉత్థాన, ఆసన అనే మూడు పదాల కలయికతో కూడిన ఒక సంస్కృత మిశ్రమ పదం. సంస్కృతంలో పశ్చిమ అంటే పడమటి దిక్కు అని అర్థం. దీనికి వెనుకభాగం లేదా కటి అనే అర్థం కూడా ఉంది. ఉత్తాన అంటే ముందుకు చాపటం లేదా విస్తరించడం అని అర్థం. ఈ ఆసనాన్ని అభ్యసించటడం అని అర్థం. కాబట్టి ఆసన పరిభాషలో సాధారణంగా చెప్పాలంటే, వ్యక్తి తన వెన్నెముకను ముందుకు చాపి దృఢపర్చుకోవడం అని అర్థం. అదే పశ్చిమోత్తానాసనం.
ఈ ఆసనం వేయు పద్ధతి:-
చాప లేదా దుప్పటి నేలమీద పరిచి కూర్చోండి. కాళ్లను సమాంతరంగా ముందుకు చాపండి. మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి. కాళ్లు రెండూ దగ్గరగా చేర్చండి. మోకాళ్లు సమాంతరంగా ఉండాలి. అలా అని వాటిని మరీ సాగదీయకండి.
మీ చేతుల్ని కాళ్ల వెలుపల నుంచి ముందుకు చాపి ఉంచండి. శ్వాస పీలుస్తున్నప్పుడు చేతులను మీ భుజాలపైగా లేపి ఉంచండి. మీ వెన్నెముకను వీలైనంత నిటారుగా నిలిపి ఉంచండి. ఈ స్థితిలో శ్వాస వదులుతూ కూర్చున్న స్థితిలోనే కటిభాగం నుండి ముందుకు వంగడం ప్రారంభించండి. చివరగా, పాదాలను, మడమలను, పిక్కలను పైకి లేకుండా నేలకు ఆనించాలి లేదా మీ చేతులు ఎంతమేరకు ముందుకు వంగగలవో అంతవరకూ వంచి ఉంచండి. ఈ భంగిమలో మీ వెన్నెముక కదలిక లేకుండా స్థిరంగా ఉంటుంది.
ఒకవేళ మీ చేతులు పాదాలను చేరుకోకపోయినట్లయితే పాదం అడుగుభాగాన్ని తాడుతో కట్టి దానిని చేతులతో పట్టుకుని వంగాలి. మీ వెన్నెముక రక్షణపై స్పృహ కలిగి ఉండాలి. తాడును ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు మోచేతులను సమానంగా ఉంచండి. మోకాళ్లు పైకి లేవకుండా సమాంతరంగా ఉంచేందుకు ప్రయత్నించండి. ఇలా మోకాళ్లను సమాంతరంగా ఉంచడం ఇబ్బంది కల్గిస్తే మెల్లగా వాటిని వంచండి. అభ్యాసం చేసే కొద్ది మీరు మోకాళ్లను పూర్తిగా నేలకు ఆనించగలరు.
వెన్నెముకను బాగా ముందుకు వంచడంలో అనుభవం సాధించేందుకు మీరు శ్వాసను గైడ్‌గా ఉపయోగించాలి. శ్వాస పీలుస్తున్నప్పుడు వెన్నెముకను విస్తరించండి. శ్వాస వదులుతున్నప్పుడు మీ ఛాతీని కిందికి దించండి. ఏ సమయంలోనూ మీరు నొప్పికి, ఒత్తిడికి గురికావద్దు. ఈ స్థితిలో 6 లేదా 8 సార్లు శ్వాస పీల్చే వరకు ఉండాలి.
ఈ భంగిమలో మీరు ఉన్నప్పుడు వెన్నెముకను ముందుకు వంచడం, శ్వాస పీల్చడం పట్ల మీరు పూర్తి స్పృహతో ఉండాలి. ముందుకు వంగినప్పుడు వత్తిడికి గురయ్యే శరీరభాగాలను మీరు గుర్తుంచుకుంటే మీకు ప్రమాదం జరగదు.
ఈ భంగిమనుంచి బయటకు రావడానికి చేతులను ముందుకు చాపండి. శ్వాస పీలుస్తున్నప్పుడు, వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచడాన్ని మొదలెట్టండి. చేతులను తలపై భాగానికి వచ్చేలా చాపండి. చివరగా శ్వాస వదులుతున్నప్పుడు చేతులను కిందికి దించండి. శ్వాస పీలుస్తూ వదులుతూ విశ్రాంతి తీసుకోండి.
జాగ్రత్తలు - ఈ ఆసనం వెన్నెముకను పైనుంచి కిందిదాకా చాపి ఉంచుతుంది కాబట్టి మీకు ఇప్పటికే వెన్నెముక సంబంధిత గాయాలు ఉన్నట్లయితే జాగ్రత్త వహించండి. మరీ ముందుకు వంగకుండా తగు జాగ్రత్తలు పాటించండి. ఈ పశ్చిమోత్తానాసనం వేసేటపుడు గర్భిణీ స్త్రీలు తమకాళ్లను పక్కలకు చాపి తర్వాత మందుకు వంగాలి. కీళ్లు జారడం, డయోరియా, ఆస్తమా వంటి వ్యాధులు ఉన్నవాళ్లు ఈ ఆసనం వేయకుంటే మంచిది.ప్రయోజనాలు - కాళ్లను, వెన్నెముకను పూర్తిగా ముందుకు చాపి ఉన్నప్పుడు తుంటి కదలికలను సులభతరం చేస్తుంది. ఈ ఆసనంలో భాగంగా విస్తరించిన కాళ్లు, వెన్నెముక ముందుభాగం రెండూ విస్తరించాలి కాబట్టి ఈ భాగాల్లో స్ట్రెచ్చింగ్ చాలా దృఢంగా ఉంటుంది. ఈ ఆసనం కాలేయం, కిడ్నీలు, అడ్రినల్ గ్లాండ్‌లు మరియు సెక్స్ గ్లాండ్‌ల పనితీరు మెరుగు పడుతుంది. వెన్నెముక కండరాలు మరియు నరాల సర్క్యులేషన్‌ను ఇది ఉత్తేజపరుస్తుంది. సాంప్రదాయకంగా ఈ పశ్చిమోత్తానాసనం శరీరంలోని నరాలను, ప్రాణనాడులను ఉత్తేజపరుస్తుంది. ధ్యానానికి సన్నద్ధం కావడానికి సాయపడుతుంది.
